Самые эффективные упражнения, которые занимают всего 10 минут

Если вы не занимаетесь спортом профессионально и не разбираетесь в мышечных группах, то достичь нужного результата вам будет трудно, ведь вы не знаете какие именно упражнения нужно выполнять для той или иной группы мышц. Наши эксперты, а по совместительству самые известные фитнес-тренера нашей страны, составили для вас список из 7 универсальных упражнений, которые помогут привести в тонус все основные мышцы нашего мышечного корсета. Для выполнения всех этих упражнений вам нужно всего 10 минут в день, поэтому не стоит терять ни минуты. Вперед!

1.Планка. Это одно из самых уникальных и самых действенных упражнений, ведь во время работы активируются почти все группы наших мышц. Выполняя планку, вы прокачиваете и руки, и ноги, и бедра, и спину одновременно. Кроме того, для выполнения планки вам не нужны никакие дополнительные средства. Все, что вам нужно — лечь на живот и поднять вес своего тела на локтях. При этом, ваше тело должно находиться параллельно полу и образовывать прямую линию (отсюда и название упражнения «планка»). Нельзя сгибать колени или прогибать спину — идеально ровная планка. Удерживать такое положение нужно минимум 1 минуту. Со временем продолжительность выполнения упражнения нужно увеличивать.

2. Отжимания. Еще одно очень действенное и полезное упражнение, которое приводит в действие преимущественно мышцы рук и грудной клетки. Отжимания нужно выполнять от пола. Но если вы новичок, то можете начинать с отжимания на коленях, а не на прямых ногах. Такое положение минимизирует нагрузку на руки и вам будет легче его выполнять. Начинать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Существует несколько видов отжиманий: на бицепс, трицепс и другие. Вы можете либо делать только один вид отжимания, или все по очереди.

3. Приседания. Это упражнение очень полезно не только девушкам, которые хотят иметь упругую попу, но и всем, кто хочет улучшить свое самочувствие в целом. Дело в том, что приседания не только подкачивают наши ягодицы, но и улучшают кровообращение нашего организма в целом, что в свою очередь стимулирует лучшему насыщению нашего организма кислородом. Чтобы эффект от приседания был максимальным, это упражнение нужно выполнять правильно. Встаньте прямо, спина ровно. Руки вытяните перед собой, ноги на ширине плеч. Приседая, помните, что ваши ягодицы должны опускаться ниже колен, а колени не должны выходить дальше, чем пальцы ног.

4. Повороты с мячом. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто хочет подкачать мышцы грудной клетки и боковые мышцы. Примите правильное исходное положение: встаньте ровно к стене. Руки согните в локтях и возьмите в руки мяч. Руки нужно держать на уровне груди. Теперь осторожно поворачивайтесь с одной стороны в другую. Следует помнить, что работать у вас должна только верхняя часть тела, тогда как ноги и таз должны оставаться неподвижными.

5. Махи руками и ногами. Это упражнение придаст вашим бедрам и ягодицам красивой округлой формы и подтянет мышцы ног. Станьте на четвереньках. Спину нельзя прогибать или округлять, она должна быть идеально ровной, иначе нагрузка будут розпридилятися неправильно и желаемого эффекта от выполнения упражнения вы не получите. Поднимите одну ногу вверх. Одновременно с ней поднимите вверх противоположную поднятой ноге руку. Например, вы поднимаете одновременно левую ногу и правую руку. В таком положении нужно простоять минуту. Далее вернитесь в исходное положение и поднимите другую пару рук и ног.

6. Упражнение “жук». Это упражнение очень эффективно для всего мышечного корсета, но больше всего оно тренирует мышцы живота, рук и ног. Исходное положение: лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги, вытяните вверх руки. Теперь постепенно опускайте к полу одну руку и одну ногу. Не затрагивая пола, возвращайтесь в исходное положение. Повторять упражнение нужно начиная с 10 раз на каждую пару рук и ног. Для достижения максимального эффекта, нагрузки нужно постепенно увеличивать.

7. Поза «собака». Для упругих и подтянутых мышц нужно позаимствовать несколько упражнений из йоги. Одной из таких упражнений поза «собаки»: обопритесь к полу на выпрямленных руках и ногах. Спину при этом тоже нужно держать ровно. Не прогибать, ни сутулить ее нельзя. Теперь поднимите одну ногу вверх. Зафиксируйте положение на несколько секунд, согните ногу в колене и подтяните ее максимально близко к грудной клетке. Вернитесь в исходное положение. Далее повторите такую же процедуру и с другой ногой. Для начала 5-7 раз на каждую ногу будет достаточно, однако, со временем количество раз нужно увеличивать.

Наши эксперты уверяют, что уже через месяц регулярных занятий вы увидите первые результаты от упражнений: ваше тело станет более подтянутым, упругим и гибким, а уже через три месяца вы не узнаете свое отражение в зеркале.